产后想当“美妈”，绝不仅要瘦身！多图教你练习盆底肌修复

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有约君说

随着二孩政策的放开，广州各大医院妇产科迎来了持续的生育潮。生孩子可是件大事，生产后妈妈们的身体康复也不容忽视，尤其是大龄二孩妈妈，产后身体全面恢复就尤为关键。

产后42天是身体康复治疗的黄金期，目前从各类医疗机构到市场上的月子中心、产后康复保健机构等等，都有提供名目繁多的产后康复项目和服务，从瘦身塑形，到骨盆保养，乃至胸部修复、脸部美容……不一而足。

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍说，产后康复基本是三个方面：

盆底肌修复

子宫复旧

形体恢复

很多产妇生产后首先想到的是如何恢复形体，尽快瘦下来，对产后盆底肌修复较陌生。其实，盆底肌修复对于健康来说非常重要！而且盆底肌修复除了在医院接受康复治疗之外，其实很多动作是可以在家自行练习的噢，快快学起来！

多图教你

在家练习盆底肌修复

刘刚向有约君介绍说，在门诊中，医生常常会接诊这样的病人：

一串咳嗽或是放声大笑，就引发漏尿，半夜起床小便，刚一坐起，就禁不住尿到床上，经常尿失禁，特别怕在公共场合发生这种情况，外出前只好垫上卫生巾或尿不湿。

其实，这些患者多因怀孕及生产过程对盆底肌的损伤，导致盆底肌功能障碍。

在女性盆骨和下肢之间，只有盆底肌等支持结构。盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，对盆底肌多多少少有所损害，因此，产后盆底肌修复是非常必要的。

医生为产妇做的盆底肌修复项目包括电刺激治疗、收缩肌力训练、Bobath球（巴式球）锻炼以及悬吊训练。电刺激是一种被动的收缩训练，需要依靠专业仪器来刺激肌肉，让肌肉收缩，以达到效果。电刺激治疗只能在医院才能实现，收缩肌力训练和Bobath球（巴式球）锻炼则可以在医生指导下学会动作，在家也可自己练习。

1

激活练习：

患者端坐于床上，将小球放在会阴部，患者坐在球上，前后左右做压球动作，反复收紧放松，速度由慢到快，尝试激活盆底肌。

图1 坐球

图2 向前

图3 向后

图4 向左

图5 向右

2

腹式呼吸：

平卧床上，屈髋屈膝，深吸气将腹部鼓起至最大程度，呼气将腹部肌肉收紧至最大程度。

3

夹臀训练：

平卧床上，屈髋屈膝，吸气放松，呼气夹紧臀部，吸气再慢慢放松。

4

骨盆运动：

平卧床上，屈髋屈膝，吸气腰部慢慢抬离床面，胸廓臀部不离开床面；呼气臀部肛门收紧，腰部向下压床面。

吸气腰部慢慢抬离床面，胸廓臀部不离开床面。

呼气臀部肛门收紧，腰部向下压床面。

5

凯格尔训练：

吸气放松盆底肌；呼气收缩尿道、阴道及肛门。每次缩紧不少于3秒，再慢慢放松。每次做15～30分钟，每天2～3次。反复训练并要求肌肉产生疲劳性。

6

核心稳定性训练：

患者坐于巴式球上，前后左右上下运动，锻炼腰腹部核心肌群的稳定性。

其他产后修复

子宫复旧

一般情况下，在产后42天左右子宫会缩回到原来的状态。42天后感觉子宫很大，仍有恶露排除，并伴有腹痛等症状，就可怀疑子宫复旧不全。

经阴道自然分娩的产妇，应于产后6~12小时内起床稍事活动，包括坐在床边、扶床行走，于产后第2天可在室内随意走动，行会阴侧切或行剖宫产的产妇可推迟至产后第3日起床稍事活动。产妇应尽早适当运动及做子宫复旧锻炼。

一般在医院生产后，专业的康复治疗师会为产妇做子宫复旧电刺激理疗、子宫按摩以及局部热敷，以加速子宫收缩，促进子宫复旧。

体形恢复

一些新妈妈认为产后喂母乳和带孩子会耗费自己体力及精力，体形便会自然地恢复到生产以前的状态，结果往往是过了产假或者哺乳期，体重照旧，这个时候才想起来减肥或者体形恢复训练，其实已经过了最佳时机，产后6个月内是体形恢复的黄金期。

产后大约6周后，妈妈们可以根据自身的情况来酌情考虑减肥计划，产后2个月后可以循序减重，逐步通过运动，改善饮食结构来进行控制。可以做跑步，瑜伽，爬山，跳绳等运动，如有需要，也可到医院进行埋线或针灸减肥治疗。

医学指导/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚

文、图/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员游华玲

编辑/李津

部分图@视觉中国

广州日报健康有约出品

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